Muskelaufbau mit Faszientraining Übungen?

Faszientraining Beine

Was genau bedeutet eigentlich Faszientraining?

Um den Begriff vorab zu definieren, müssen wir zwischen den feinen Faszien und festen Faszien unterscheiden, beides sind kollagenhaltige Gewebestrukturen, welche dem Körper Stabilität und Elastizität verlangen. Die feinen Faszien halten unsere Muskeln, Knochen und Sehnen zusammen, die festen Faszien dagegen sorgen für den Halt unserer Organe. Bei regelmäßiger Pflege der Faszien sind diese reißfest, lassen sich biegen und sind elastisch, dies geschieht bereits durch einfaches Training, z.B. durch sogenannte „Blackrolls“, auch Faszienrollen genannt oder ausreichend körperliche Bewegung. Werden diese Faszien nun aber nicht genügend beansprucht, kommt es häufig vor, dass diese verkleben und dich letztendlich unbeweglich machen. Man verspürt dann oftmals Schmerzen die durch Verspannungen oder Verhärtungen im Nacken-, Rücken- und Schulterbereich auftreten. Bei zu starker Vernachlässigung kann dies ebenfalls Folgeschäden nach sich ziehen, da deine Muskulatur nicht mehr ausreichend geschützt ist, die Gelenke können nicht mehr vollständig von den Faszien ummantelt werden und es tritt häufig die bekanntliche „Alterssteifheit“ ein.

…welche Vorteile ergeben sich durch Faszientraining?

Zum einen macht es dich definitiv beweglicher, deine Muskeln und Sehen werden gestärkt und sind belastbarer, zum anderen ist dein Körper weniger verletzungsanfällig, z.B. durch Zerrungen. Bereiche wie die Körpermitte werden enorm gestärkt und die Körperhaltung stabilisiert sich sehr stark. Ein weiterer sehr positiver Grund, vor allem im Fitnessbereich, Faszientraining wirkt sich positiv auf die Muskelregeneration aus, d.h. deine Muskeln erholen sich nach einem anstrengenden Workout schneller, so dass du bereits früher wieder trainieren kannst. Voraussetzung für all diese positiveb Auswirkungen ist natürlich ein regelmäßiges Anwenden des Faszientrainings damit sich der Körper, die Muskulatur, Gewebe etc. daran gewöhnen kann!

…welche Faszientraining Übungen sind empfehlenswert?

Ich persönlich benutze das Faszientraining beim Rücken und das Faszientraining am Bauch Bereich am häufigsten, da ich vor allem in diesen Muskelgruppen häufig Verspannungen verspüre, trotzdem wende ich es in allen Muskelgruppen an, um vorbeugend zu handeln und die restlichen Muskelpartien gut und ausreichend aufzuwärmen und zu entspannen. Solltet ihr bislang keine Vorstellungen davon haben, wie ein Faszientraining aussehen könnte, einfach mal auf Youtube & Co. nachschauen, dort gibt es eine Menge guter Videos, von denen ich selber häufig Gebrauch mache 😉 Für all diejenigen, die sich unsicher sind, welches Video nun wirklich hilfreich ist, denen habe ich hier eines meiner Favoriten herausgesucht, hier findet ihr neben dem Faszientraining für Beine so ziemlich alle weiteren Muskelgruppen ebenfalls.

… Faszientraining vor oder doch nach dem Sport?

Generell hat beides seine Vorteile, da du vor dem eigentlichen Workout dafür sorgst, dass die Muskulatur ausreichend durchblutet wird, je nachdem welche Muskelgruppen du trainieren möchtest, solltest du dann natürlich auch diese mit einer Faszienrolle aufwärmen, dabei reicht es bereits völlig aus, wenn du dich pro Muskelgruppe in einem Wiederholungsbereich zwischen 10-20 Wiederholungen befindest. Solltest du jedoch verstärkt Verhärtungen oder Verspannungen in gewissen Muskelpartien verspüren, würde ich dir empfehlen, diese ebenfalls vor den Trainingseinheiten aufzuwärmen, dadurch werden diese gelockert und die Beweglichkeit und das Schmerzempfinden wird deutlich verbessert, ich persönlich wende das Faszientraining am Bauch z.B. öfter an, da ich dort stärkere Verspannungen spüre.

Nach dem Training sorgst du mit der Faszienrolle oder auch einem Faszienball dafür, dass die Regeneration der beanspruchten Muskulatur schneller verläuft, dabei würde ich dir raten, einen Wiederholungsbereich zwischen 20 bis 30 einzuhalten, da es hier weniger darum geht, die Muskulatur schnell aufzuwärmen und zu durchbluten, sondern darum die gereizten Muskeln langsam und ausführlich zu entspannen und zu lockern.

… Faszientraining wie oft?

Hier gilt: Weniger ist mehr! Denn zu häufiges trainieren der Faszien bewirkt genau das Gegenteil, da diese ebenso wie die Muskulatur Zeit zum Regenerieren brauchen. Daher sollten 2 bis 3 Trainingseinheiten à 10 Minuten mit der Faszienrolle völlig ausreichen, um nicht in einer Überbelastung zu geraten.

…welches Equipment eignet sich für Faszien Training am besten?

Der Klassiker unter den Faszienhilfsmitteln ist wohl die sogenannte Faszienrolle, doch worauf ist zu achten? Grundsätzlich wird bei der Rolle zwischen Größe und Struktur unterschieden, da hier je nach Ausgabe entweder Anfänger oder bereits Fortgeschrittene angesprochen werden. Die meisten klassischen „Blackrolls“ sind dennoch für fast alle Nutzer ansprechend. Wei bereits erwähnt, werden mit der Faszienrolle die jeweiligen Muskelpartien „abgerollt“ um diese so vor Verklebungen etc. zu lösen. Mein Faszientraining der Beine sieht zum Beispiel so aus, dass ich mich sowohl vor dem Training, als auch nach dem Training mit der Rolle aufwärme und danach „ausrolle“. Solltest du nun völlig neu auf dem Gebiet des Faszien Trainings sein, empfehle ich dir zu Beginn eine Faszienrolle mit größerem Umfang und einer relativ weichen Oberfläche, um deine Faszien zwar zu stimulieren, aber nicht zu sehr zu reizen.

Der Faszienball dagegen geht gezielt auf kleinere, schwer erreichbare Punkte ein, die womöglich mit der Faszienrolle nicht zu treffen sind. Hier werden vorwiegend tiefsitzende Verspannungen und Verhärtungen behandelt, auch Triggerpunkte genannt. Diese entstehen überwiegend im Rücken-, Schulter-, Gesäß-, oder Nackenbereich. Hier macht es natürlich Sinn, diese bei extremen Schmerzen oder Verhärtungen separat zu behandeln.

… wie lange dauert es, bis erste Erfolge zu sehen sind?

Ähnlich wie bei einem normalen Rückenworkout, so verhalten sich die Erfolge auch beim Faszientraining beim Rücken sehr ähnlich, denn nur wer das Training regelmäßig und konsequent durchzieht, wird auch Erfolge beobachten können. Abgesehen davon, benötigt die Faszienstruktur im Vergleich zur Muskulatur deutlich mehr Zeit bis sich Änderungen bemerkbar machen, da diese sehr unterschiedlich schnell erneuert werden. Dennoch sagt man, dass sich erste Erfolge bzw. Änderungen bereits nach 3 Monaten sichtbar machen können, eine komplette Neuerung des Fasziengewebes wird laut Studien nach etwa 1 bis 2 Jahren erreicht, wobei auch die Regelmäßigkeit des Faszientraining und wie oft dies gemacht wird, ein wichtiger Faktor sind. Es ist natürlich auch stark davon abhängig, wie ausgeprägt die Verspannungen und Verhärtungen der einzelnen Muskeln sind, so lassen sich leichte, großflächige Verklebungen einfacher und schneller lösen, als z.B. an den Triggerpunkten.

…Fazit

Durch Faszientraining können die Muskelpartien schneller regenerieren und werden vor Schmerzen oder Zerrungen geschützt, dadurch kann unsere Muskulatur schneller und öfters belastet werden, was wiederum dazu führt, mehr Muskeln aufzubauen. Neben dem Aspekt des Muskelaufbaus dient das Faszien Training vor allem unserer Gesundheit uns sorgt für mehr Beweglichkeit, eine bessere Körperhaltung und Stabilität. Auch im Alltag lässt sich das Faszien Training super einbinden, gerade bei sitzenden oder schweren Tätigkeiten, die Partien wie den Rücken-, Nackenbereich sehr unter Belastung setzen, kann das trainieren der Faszien manchmal Wunder bewirken.

Bei Fragen oder Anregungen könnt ihr mir jederzeit eine Mail schreiben, euer Marco 🙂

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